ESPECIALISTA EN COMIDA VEGANA
CLASE 8
Definiciones en la cocina cruda,crudismo o crudiveganismo
¿Qué es la dieta de alimentos crudos?
La dieta de alimentos crudos, a menudo llamada crudismo o crudiveganismo, se compone de alimentos en su mayoría o completamente crudos y sin procesar. En la práctica la
mayoría de las personas que siguen esta dieta suelen comer hasta un 75% de alimentos crudos y el resto cocido.
Sus partidarios creen que consumir principalmente alimentos crudos es ideal para la salud humana y tiene muchos beneficios, incluida la pérdida de peso y una mejor salud en general. Sin embargo, los expertos en salud advierten que consumir una dieta
mayoritariamente cruda puede tener consecuencias negativas para la salud.
Un alimento se considera crudo si nunca se ha calentado a más de 40-48 ° C. . Tampoco debe refinarse, pasteurizarse, tratarse con pesticidas ni procesarse de ninguna otra manera.
En cambio, la dieta permite varios métodos de preparación alternativos, como exprimir, mezclar, licuar, batir, deshidratar, remojar y germinar.
De manera similar al veganismo, la dieta de alimentos crudos generalmente se basa en plantas, y se compone principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas.
Los partidarios también creen que cocinar alimentos es perjudicial para la salud humana porque destruye “las enzimas naturales en los alimentos”, reduce su contenido de nutrientes
y reduce la "fuerza vital" que creen que existe en todos los alimentos crudos o "vivos".
La dieta de alimentos crudos se compone principalmente de alimentos que no se han procesado o calentado a una determinada temperatura.
La mayoría de las dietas de alimentos crudos se componen principalmente de frutas, verduras, nueces y semillas. Los granos y las legumbres a menudo también están permitidos, pero generalmente deben remojarse o germinar antes de comerlos.
Los alimentos de la dieta cruda
Aceites de oliva, coco, sésamo, etc. Prensados en frío
Agave: endulzante proveniente de la planta homónima. alto poder endulzante
Algas
Alimentos fermentados como kimchi, kombucha y chucrut
Azúcar de coco: se suele tolerar este endulzante en la cocina cruda
Cacao en polvo: hay versiones crudas
Especias y condimentos
Levadura nutricional: de remolacha preferentemente
Granos y legumbres crudos, germinados o remojados
Harina de avena: como espesante, en porridge y otras preparaciones
Harina de coco: para crackers, galletas y panes crudos
Hierba de trigo fresca o en polvo
Nueces y semillas crudas. Anacardos y macadamias siempre aparecen mucho en recetas
Leches de frutos secos, leche de coco
Melaza de caña: endulzante líquido espeso de color oscuro
Matcha: té verde molido en polvo
Manteca o mantequilla de almendras
Ingredientes
● 3 tazas de almendras crudas (500 g)
● 1/2 cucharadita de sal (opcional)
Método
Ponga las almendras en el procesador de alimentos y procese hasta que se convierta en mantequilla de almendras, deteniéndose ocasionalmente en el camino para raspar los lados
y dejar que se enfríe.
Si usa sal, agregue sal ahora y procese nuevamente brevemente para combinar.
Conservar en frascos en el frigorífico. Conserva durante semanas.
Papel de arroz: discos de arroz que sirven para hacer rollitos primavera crudos y otras preparaciones. Suelen venir de 3 o 4 diámetros diferentes.
Rejuvelac: líquido fermentado para elaborar batidos, zumos y quesos
Elaboración
● ½ taza de germinados de alfalfa
● 1 litro de agua
Poner el agua con los germinados en una jarra con tapa. Dejar fermentar 48 hrs
hasta que quede un líquido turbio. Filtrar y refrigerar
Todas las frutas
Todas las verduras crudas
Psyllium: pequeña semilla mucilaginosa que se usa como espesante. Rica en fibra también se usa para aportar fibra como la linaza, las semillas de chía o el agar.
Xilitol: Endulzante procedente del abedul.Contiene la mitad de las calorías que el azúcar común.
Comidas que no toman los que siguen esta dieta
Frutas, verduras, carnes y cereales cocidos
Artículos horneados
Nueces y semillas tostadas
Aceites refinados
Sal de mesa
Azúcares refinados y harinas
Jugos y lácteos pasteurizados
Cafe y te
Alcohol
Pasta
Pasteles
Papas fritas
Otros alimentos procesados
Herramientas, utensilios e instalaciones necesarias
Deshidratador
Hojas de silicona o papel de horno
Licuadora potente (entre 1500 y 2000 W aproximadamente)
Paños para filtrar queso
Germinadores
Procesadoras
Mandolina
Extractores de zumos
Espiralizador de vegetales
Entrantes
Bolitas de brócoli
Ingredientes
● 2 1/2 tazas de brócoli crudo troceado
● 2 1/2 tazas de anacardos crudos (pueden ser almendras)
● 1 / 4 taza de cebolla morada
● 2 dientes de ajo
● 1 cucharada de aceite de aguacate o de oliva
● 1 jalapeño
● ¼ taza de levadura nutricional
● ½ cucharadita de pimienta negra molida orgánica
● ½ cucharadita de sal rosa del Himalaya
Agregar los trozos de brócoli y los anacardos a un procesador de alimentos y procesar hasta que estén cortados en trozos pequeños, teniendo cuidado de no procesar en exceso.
Agregue todos los ingredientes restantes al procesador de alimentos y pulse hasta que todo esté bien combinado y tenga una consistencia húmeda y desmenuzable.
Prueba y ajusta los condimentos a tu gusto.
Sacar una cucharada a la vez, apretar con fuerza en tu puño y luego dales forma con las yemas de los dedos en pequeñas bolas del tamaño de un bocado.
Opción 1: Disfrute y refrigere las sobras.
Opción 2 (Deshidratador): Coloque las bolas en una bandeja deshidratadora de malla y deshidrate a 115 grados durante aproximadamente 10-12 horas, o durante la noche.
Almacene en un recipiente hermético en el refrigerador.
Chips de hojas verdes con queso
Ingredientes
● 500 g (o más) de hojas de brócoli, kale u hojas de remolacha.
● 1 taza de girasol o anacardos (castañas de cajú)
● ¼ taza de agua
● 3 cdas. de aceite de oliva
● sal – al gusto
● guindilla en hojuelas (ají molido) – opcional pero le queda muy bien
● ¼ taza de agua
● 1 cda. de esencia de humo o de leña – para darle sabor ahumado, sino usar pimentón de la vera de ese que tiene aroma de chorizo
● 1 cda. de zumo de limón
Método
Quitar los tallos del kale y lavar.
Hacer la salsa:
Procesar los ingredientes de la salsa hasta obtener una crema, bañar bien las hojas y ponerlas en una placa para deshidratar.
Método deshidratador – hay dos métodos, el método naturista es deshidratarlos durante 18 horas a 45 ºC, el método rápido son 4 a 6 horas a 60ºC.
Hasta que queden bien crujientes.
Rollitos de cristal con salsa de cacahuete
● 10 discos de papel de arroz
● 1 pepino
● 1 calabacín o zucchini largo
● brotes de alfalfa
● 1 zanahoria
● 1 pimiento rojo, verde y amarillo
● 1 aguacate grande
● lechuga chiffonade, espinacas o col púrpura
Cortar en juliana el pepino y la zanahoria, el calabacín con espiralizador de vegetales o en tiras con mandolina, el aguacate en tiras.
Mojar en agua tibia el papel de arroz, escurrir el agua y sobre un paño húmedo armar los rollitos. Servir con salsa de cacahuete.
Rollitos de zucchini
2 o 3 zucchini o calabacín
queso cremoso de girasol, almendras o anacardos
Brotes verdes o rúcula
1 o 2 zanahorias cortadas en juliana
1 pimiento rojo, verde o amarillo en juliana
5 o 6 tomates secos rehidratados cortados en tiras
Cortar el calabacín en tiras finas y largas, untar con queso crema y disponer un poco de cada ingrediente, enrollar y pinchar con un palillo. Servir inmediatamente
Ensalada de kale y aguacate
Ingredientes
● 350 g de kale
● ½ cucharadita de sal fina del Himalaya
● 1 taza de tomates cherry cortados en mitades
● ½ taza de semillas de cáñamo o girasol
● Para el aderezo
● ½ aguacate o palta
● 1 cucharadita de ají molido -opcional
● 1 cucharada de aceite de oliva
● 2 cucharaditas de jugo de limón
Método
Quitar los tallos del kale, luego lavar y cortarla en trozos pequeños.
Opcional pero recomendado: Cocine al vapor durante 2 minutos hasta que estén tiernos.
Seque la col rizada, transfiera a un tazón.
Agregue el aguacate y la sal a la col rizada y masajee hasta que el aguacate esté completamente descompuesto.
Agregar los ingredientes restantes y combinar. Servir inmediatamente.
Bocaditos caprese
● 4 tomates medianos
● 3 aguacates medianos
● 8 cucharadas de queso vegano crudo
● 1 manojo grande de albahaca fresca
● Jugo de 1 limón
● 2 cucharada de aceite de oliva virgen extra ecológico
● 1 cda de vinagre balsámico
● pizca de sal marina
● pizca de pimienta molida fresca
Método
Cortar el aguacate alrededor del ecuador y quitar el hueso. Cortar en rodajas, luego quitar la cáscara. Mezclar ligeramente las rodajas de aguacate con el jugo de limón.
Cortar los tomates en rodajas.
Preparar la vinagreta
Mezclar aceite, sal, pimienta y vinagre hasta emulsionar batiendo con un tenedor
Coloque capas de rodajas de tomate, rodajas de aguacate y hojas de albahaca. Rocíe la vinagreta.
Ravioli de remolacha y queso de anacardos
● 1 remolacha cruda por persona de al menos 5 cm de diámetro
● Queso crudo de anacardos
● Nueces picadas
● 1 manzana
● unas hojas de salvia
Pelar y cortar bien la remolacha, si es posible con mandolina. Rellenar con una cucharadita de queso de anacardos. Servir decorado con salvia picada, manzana cortada en brunoise y
nueces picadas
Sopas crudas
Sopa crema de pepino
Ingredientes
(para 2-3 personas)
● ¼ planta de lechuga romana
● 1 pepino mediano pelado y troceado
● 1 taza de agua o más (a gusto)
● ½ lima o limón (jugo)
● 1 diente de ajo
● Sal a gusto
● 1 aguacate pequeño
● 2 cdas de aceite de oliva
● 2 cdas de cilantro picado
● 1 cda de eneldo fresco picado, hinojo o albahaca fresca
● pizca de cayena en polvo (opcional)
Método
Procesar la lechuga, pepino, agua, limón, ajo y sal durante unos minutos hasta que quede una mezcla fina. Agregar el aguacate y volver a procesar, agregar el cilantro y eneldo y dar un pulso a la batidora solo para mezclar un poco y romper las hierbas aromáticas, pero no integrarlas completamente a la crema.
Servir inmediatamente o dejar enfriar durante 2 horas. Se puede agregar hielo para enfriar más rápido.
Servir con pepinos y remolacha en tiras finas o paisana y chiffonade de lechuga
Sopa de almendra y remolacha
Ingredientes
● 3 Tazas de leche de almendras sin azúcar
● 1 diente de ajo
● 1 remolacha rallada
● 10 g de jengibre
● 2 cda de aceite de oliva
● 1 cdta de salsa de soja
● 1 cdta de vinagre de manzanas
● ¼ cdta de sal
● 3 tomates secos rehidratados
● Zumo de 1 limón grande
Guarnición
● ½ cebolleta finamente picada
● 3 champiñones en finas láminas
● ½ taza de pimiento morrón verde (cortado muy pequeño, Brunoise)
● 2 cdas de cilantro picado muy pequeño
Método
Entibiar la leche de almendras, procesarla junto con el ajo y la remolacha rallada. Dejar reposar un minuto, agregar todos los otros ingredientes y procesar un par de minutos más hasta conseguir una textura homogénea. Servir en un bowl pequeño y agregar una cdta de cada ingrediente de la guarnición.
Sopa de zanahoria e hinojo
Ingredientes
(para 3 o 4 personas)
● 1 aguacate pequeño
● 4 tomates Cherry o un tomate mediano
● 2 cebolletas con parte blanca y verde
● ¼ parte blanca de hinojo
● 1 cda de jugo de limón
● 1 taza de agua
● 1 cdta de jengibre fresco
● 2 tazas de jugo de zanahoria
● Sal y pimienta a gusto
Método
Licuar el hinojo y el jengibre con el agua, filtrar fibras.
Agregar todos los otros ingredientes y licuar hasta obtener una sopa homogénea. Espolvorear con hojas de eneldo picadas. Servir inmediatamente o con hielo o llevar unas horas a la nevera.
Sopa de espinacas
Ingredientes
● ½ taza de almendras
● 150 g de espinacas crudas
● 1 y ½ taza de tomate fresco
● ½ aguacate (palta)
● 1 diente de ajo
● 1 cdta de levadura nutricional en copos
● 3 cdas de perejil fresco picado
● 3 cdas de albahaca fresca picada
● Sal a gusto
● 2 tazas de agua tibia
● 2 cdta Aceite de oliva extra virgen
Método
Remojar las almendras durante 1 hora en agua caliente o 6 horas en agua fría.
Filtrar el agua y procesar junto con todos los otros ingredientes. Servir inmediatamente con chifonada de espinacas, menta y tomate en cubos
pequeños.
Gazpacho de sandía
Ingredientes
● 1 tomate rojo maduro
● 1/2 pimiento morrón rojo
● 1/2 pimiento morrón verde
● 1 pepino mediano
● 4 tazas de sandía
● sal a gusto
● 1/4 cdta de pimienta negra molida
● 2 cdas de aceite de oliva
Método
Quitar las semillas a la sandía, cortar todos los vegetales y la sandía, procesar todo en una licuadora hasta que esté homogéneo. Condimentar, agregar el aceite y volver a licuar unos segundos más. Servir bien frío.
Platos principales
Risotto de remolacha crudo
Para 4 personas
● 1 coliflor o 5 chirivías para hacer el “arroz”
● 1 taza de anacardos (remojados 20 minutos)
● 1/2 taza de jugo de naranja
● 1 remolacha
● 1 diente de ajo
● 1 cda de albahaca fresca picada
● 1 cucharadita de levadura nutricional
● sal y pimienta a gusto
● 5 cebolletas
● 1/4 de puerro
● 10 aceitunas negras picadas
● ½ taza de pasas (remojadas durante 15 minutos)
Cortar el coliflor como si fuera arroz o rallarlo
Procesar los anacardos junto al jugo de naranja, remolacha rallada, ajo,albahaca, levadura, sal y pimienta.
Mezclar la crema de anacardos con el “arroz”
Cortar finamente el puerro y agregar junto con las pasas y aceitunas al risotto.
Servir con hojas de lechuga o en colchón de endivias.
Risotto de trigo sarraceno crudivegano
Ingredientes para 2 personas
● 1 taza de trigo sarraceno germinado y si quieres deshidratado durante 8 horas
● 1 taza de anacardos remojados
● ¾ taza de agua
● 3 cucharadas de salsa de soja
● 2 cucharaditas de levadura nutricional
● 2 cebolletas en rodajas finas
Método
Poner el trigo sarraceno germinado en un bol.
Colocar los anacardos, el agua, el tamari y la levadura nutricional en una licuadora de alta velocidad y procesar hasta que la crema esté suave y espesa.
Vierta sobre su "arroz" de trigo sarraceno y mezcle bien
Decorar con cebolleta picada
Tallarines de calabacín con salsa de miso
● 4 calabacines pequeños
● 1 taza de anacardos crudos, remojados en agua durante 20 minutos y escurridos
● 3/4 taza de agua
● 1 cucharada de jugo de limón
● 1/4 cucharadita de nuez moscada
● 1 cucharadita de tomillo fresco
● 2 dientes de ajo
● sal y pimienta, al gusto
● 1 cucharada de pasta de miso blanco
● 2 cucharadas de levadura nutricional
Método
Para hacer los fideos de calabacín
Con un pelador de verduras, retire la piel de los calabacines y desechar. Comenzando desde un extremo del calabacín, pele una cinta larga de carne hasta el otro extremo del calabacín. Dale la vuelta y repite este paso alrededor de todo el calabacín, hasta que el corazón sea tan pequeño que sea difícil de pelar.
Para hacer la salsa Alfredo cruda
Combine los ingredientes restantes en un procesador de alimentos y mezcle hasta que quede suave.
Coloque la mitad de los fideos de calabacín en un tazón para servir y revuelva suavemente la mitad de la salsa. Repite los fideos y la salsa restantes. Sirva con una pizca de albahaca
fresca o perejil.
Tallarines de calabacín con salsa albahaca y tomate
● 2 calabacines
Salsa
● 1 o 2 aguacates maduros (depende del tamaño)
● zumo de limón
● un puñado de albahaca fresca
● 1 diente de ajo
● sal marina
● ¼ taza de agua
● ⅓ taza de anacardos o almendras remojadas 8 horas
Tomates deshidratados cortados en tiras (re hidratados) o tomate cherry para decorar.
Cortar los calabacines en tiras o con un espiralizador.
Aparte batir todos los ingredientes de la salsa hasta obtener una crema espesa.
Servir acompañado con tomate cherry
Tacos de “carne de nueces” con pico de gallo y crema agria
Ingredientes. Salen 12 tacos
Para la carne de nuez
● 2 tazas de nueces crudas
● ¼ taza de tomates secos, picados
● 2 cucharadas de chile o ají molido
● 2 cucharadas de cebolla picada
● 1 cucharadita de comino
● 1/2 cucharadita de ajo en polvo
● 1/2 cucharadita de sal marina
● pizca de cayena molida -opcional
Pico de gallo
● 1 taza de tomates, en concassé
● 1 taza de cebolla picada brunoise
● 1 pimiento rojo picado brunoise
● Zumo de 1 limón
● 2 cucharadas de cilantro fresco picado
● sal al gusto
Crema agria (pueden usarse almendras o girasol)
● 1 taza de anacardos, remojados de 4 a 6 horas
● ½ taza de agua
● 2 cucharadas de jugo de limón
● 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
● ½ cucharadita de sal
Para montar el taco
● 12 hojas de lechuga romana
● 1 aguacate
● cilantro fresco
● brotes de alfalfa
Método
Para hacer la carne de nuez, mezclar todos los ingredientes de la carne de taco en un procesador de alimentos hasta que las nueces se deshagan en pequeñas migajas. No mezcles demasiado, rápidamente formarán una pasta. Retirar del procesador y reservar.
Combinar los ingredientes para pico de gallo y refrigerar hasta que esté listo para usar.
Crema agria: escurrir y enjuagar los anacardos. Transferir a una licuadora de alta velocidad con los ingredientes restantes de la crema agria. Licuar hasta que esté completamente suave. Transferir a un recipiente pequeño y refrigerar hasta
que esté listo para usar.
Para armar tacos, coloque 2-3 cucharadas de carne de nuez en el fondo de una hoja de lechuga romana. Cubra con pico de gallo, aguacate, brotes, cilantro fresco picado y crema agria de anacardos. Una vez armado, sírvalo inmediatamente.
Lasagna de carne de nueces y calabacín
Para hacer la carne de nueces
● 2 tazas de nueces
● 2 tazas de tomate seco
● 2 cucharadas de orégano
● sal al gusto
● pimienta negra al gusto
● 1/4 taza de aceite de oliva
● 1/4 taza de agua
Procesar todos los ingredientes a velocidad baja para que se rompa pero que no se forme una crema.
Queso
● 2 tazas de anacardos
● 1 y 1/2 taza de agua
● 1 cda de zumo de limón
● 1 cdta de sal
● Procesar todos los ingredientes hasta que quede cremoso
● 3 o 4 calabacines (depende del tamaño de la fuente, la mía es de 25×25)
Cortar los calabacines en finas lonchas longitudinales.
Para armar la lasaña
Disponer en capas empezando con el calabacín, queso y carne,
Meter la lasaña en la nevera por un rato o servir inmediatamente. Dura una semana en la nevera, si se forma un poco de líquido debido a que el calabacín
pierde solo quitarlo inclinando la fuente.
Decorar con un poco de pesto de albahaca.
Pizza cruda
Para hacer la masa base
(comen 4 o más)
● 1 taza de semillas de lino (linaza)
● 1 taza de apio picado
● 3 cdas de semillas de calabaza o girasol, crudas peladas
● 1 cdta de sal fina (preferentemente marina y toda la mar en coche, ya que estamos comiendo raw)
● 2 cdtas de albahaca seca u orégano
● ½ taza de agua
Método
Moler el lino con un molinillo de café, o con un robot de cocina, hasta dejarlo bien fino,poner en un bowl.
Aparte licuar todos los otros ingredientes e incorporar al lino molido, mezclar bien por un par de minutos hasta formar una masa blanda.
Estirar la masa en una bandeja para pizza forrada con un papel de horno (o papel manteca).
La pizza se debe dejar deshidratar por algunas horas en el horno muy muy suave, máximo 60ºC, hacerlo con el horno semi abierto para generar corriente de aire y que seque la masa.
Dar vuelta la masa un par de veces para que se vaya secando bien, el proceso puede tardar algunas horas, dependiendo el método que uses para deshidratar la masa, también puedes usar un deshidratador o en un día caluroso simplemente dejarla en el sol en un lugar ventilado.
Para la mozzarella cruda puedes usar cualquiera de los quesos crudos que hay más abajo pero reemplazar aceite de coco por aceite de oliva.
Para hacer la salsa de tomate cruda
Ingredientes
● 1 taza de tomate seco, remojados
● 1 zanahoria mediana o 2 pequeñas, ralladas
● sal
● 6 o 7 pasas de uva
● sal a gusto
● pimienta negra a gusto
● ¼ taza de aceite de oliva crudo
● un puñado de hojas de albahaca fresca, si no hay, usar orégano seco
● 4 o 5 tomates cherry
● ¼ taza de agua (o poco más)
Método
Procesar todos los ingredientes hasta obtener una salsa espesa, agregar un poco más de agua de ser necesario para que no quede demasiado firme.
Además usaremos: rúcula, aceitunas, y tomate cherry.
Armar la pizza esparciendo primero una capa de la salsa de tomate y luego la “mozzarella”.
Agregar hojas de rúcula, albahaca fresca, tomate cherry cortado en mitades, aceitunas y añadir un chorrito de aceite de oliva en la superficie. Se puede meter esta pizza a 70-80ºC
por un minuto, nada más!, en el horno para que tome un poquito de temperatura, pero ojo a no dejarla más de ese tiempo.
TRABAJO PRÁCTICO
A)EXPLICA CÓMO SE REALIZA UNA SOPA CRUDA
B)EXPLICA CÓMO SE REALIZA UNA PIZZA CRUDA